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【儿童健康】暑期,家长想给孩子补身体?咋补才科学?

时间:2018.08.01

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来源:健康北京

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【儿童健康】暑期,家长想给孩子补身体?咋补才科学?


暑假来了,很多家长都想着平时孩子学习忙,趁着暑假休息能给孩子好好补补身体。


尤其是青少年,正是长个的时候,孩子成年后体格、体质、智力水平是什么样,青春期可是关键,营养跟不上可不行。


但是,网上...据说...研究...报道...说什么的都有,所以,孩子的营养到底怎么补?


保证充足能量供应


青春期少年体格一般增长迅速,再加上长大了,体育活动增多、学习也紧张,需要的能量也相应增多。


能量的供应来自于食物中摄取的供能营养素,包括蛋白质、脂类及碳水化合物。


膳食安排上需要注意三大营养素的供能比例:


蛋白质:12%-15%

脂类:30-32%

碳水化合物:50-60%


我们从占比就能看出,碳水化合物是最主要的供能物质,我们平时所吃的主食,如大米、面粉、玉米等,含有丰富的碳水化合物。


青春期的少年应该保证每日进食主食400-500克,每餐主食摄入量达到食物总量的一半左右。充足的碳水化合物供应可以节省蛋白质供能,使蛋白质更好地发挥修补和新添新组织的作用,保证生长发育所需。


脂类能够提供能量、维持体温,同时促进脂溶性维生素的吸收,保护体内脏器缓冲外界冲击力,适量摄入利于健康。植物油含不饱和脂肪酸较多,熔点低易消化,营养价值优于动物油。


保证优质蛋白质摄入


蛋白质是构成人体组织、细胞、体液的主要成分,也是组成体内酶、激素、抗体等的重要成分。


青春期少年生长发育迅速,肌肉、脏器迅速增大,需要的蛋白质量相对较高。乳类和蛋类的蛋白质最适合于构成人体蛋白质,营养价值最高;动物性食物如肉、禽、鱼、肝的营养价值高于植物类食物,而豆类蛋白质在植物中的营养价值最高,这些食物中所含的蛋白质均属于优质蛋白质,应保证充足的摄入。


此外,要注重饮食的科学搭配,如将大豆与米、面等混用,动物类食物与豆类、蔬菜搭配,既可以提高蛋白质的其生物利用率,也可促进矿物质、维生素等其他营养素的吸收。


钙、铁、锌、碘等微量元素的补充


青春期对钙、铁、锌等微量元素的需求较多,容易出现缺乏。青春期儿童骨骼发育迅速,青春期骨量占成人骨量峰值的90%左右,儿童获得理想的骨量值,是人体骨骼健康发育的重要因素。


因此,青春期钙的需求量明显增加,每日需从膳食中摄取钙元素1000毫克,乳及乳制品含钙丰富,易于吸收,同时富含优质蛋白质及维生素,是补钙的最佳选择。


绿叶蔬菜、大豆及豆制品、鱼虾、海带、紫菜等食物也含有丰富钙质,可多食用。适当的体育锻炼,尤其是负重的运动,也有利于骨骼发育。


青春期少年骨骼肌肉生长,血容量增加,对铁的需求量增高,而青春期少女月经来潮,铁的丢失量增多,容易发生缺铁性贫血,需要注意补充富含铁的食物,如瘦肉、肝、血等,同时需多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果,以利于铁的吸收。


缺锌会影响神经细胞发育,进而影响学习和记忆能力,海鱼、肉、禽、蛋都富含锌元素,可适量多食。但过量补锌可能影响铁的吸收和利用,需经检查明确缺锌后方可额外补充锌制剂。


甲状腺素是协调能量转换、调节新陈代谢的重要激素,与生长激素协同作用,促进青少年生长发育,青春期少年的甲状腺素分泌增多,碘需求量增加,容易发生碘缺乏,平时可多进食富含碘的海盐及海产品,如紫菜、海带、蛤蜊等。


此外,维生素、水、膳食纤维等参与体内各种生理生化活动,调节代谢。


富含维生素A的食物:动物肝肾、乳类、禽蛋类、绿色蔬菜。

富含维生素B的食物:动物内脏、豆类、蔬菜。


富含维生素C的食物:新鲜蔬菜水果如橘子、山楂、猕猴桃、鲜枣、番茄等等。

富含维生素D的食物:海鱼、肝脏、鱼肝油,多参加户外活动,接受日光照射有利于维生素D的合成。


青少年代谢旺盛、活动量大,需要保证每日充足的洁净的饮用水摄入,注意!饮料中往往含有过多的糖分及色素等添加剂,是不能代替饮用水的。


养成良好的饮食习惯

在饮食方面,应该尽量做到膳食的多样化和合理平衡:按季节选择食物,种类多样,彼此互补;做到荤素搭配、干稀都有。


同时应适当安排各餐饮食:早餐量足质优,午餐也应吃足吃好,晚餐以清淡为主,量不宜过多。晚饭后可以吃点水果,但其他就尽量不要吃了。


早餐过于简单:可能注意力不集中

有的青少年早餐吃得过于简单或不吃早餐,可能导致注意力不集中、学习能力减退、反应迟钝,影响学习成绩。饥饿状态下身体消耗蛋白质提供能量,也可能影响生长发育,因此早餐必须要吃好。


不吃主食:可能骨骼发育不良

也有的青春期少年,尤其是女孩,为了保持身材控制饮食或不吃主食,导致体重不足、骨骼肌肉发育不良,不仅影响体格增长,还可能影响智力发育。还有不少青少年平时缺乏锻炼,食物热量过高,面临着体型肥胖的问题,肥胖可能诱发糖尿病、高血压等慢性疾病,应当注意避免摄入过多糖类及脂肪,进行规律体育锻炼,利于长远健康。


心理变化大:应该耐心引导

青春期少年除了在体格和生理上的明显变化之外,心理和行为方面也发生着复杂的改变,承受着较大的心理适应负荷;同时,青春期也是智力发育的重要阶段,记忆力和思维能力都有显著发展。家长和老师应注意耐心沟通,正确引导和培养,帮助青少年健康成长。


来源:健康北京